杜華心苑

七月工作坊-接受與承諾治療工作坊相關文章

透過認知脫勾與承諾的行動，豐富你的人生

人們會深受焦慮與憂鬱等負面情緒所苦，經常與內在的心念、想法、或思考方式有關。

演化痕跡使然，使得人類大腦仍具有相當居安思危的傾向，所以人們的起心動念之中，經常具有負面的成分，無論是懊惱過去已經發生之事，抑或憂慮未來尚未發生的事情。

特別是腦中種種負面自我評價的想法，例如，我做不到、我不夠好、我不行、我很沒用、我很差勁、我註定是個失敗的人…等，當你深信不疑且照單全收時，便容易導致情緒困擾。

假使腦中「我不夠好」的心念，是促使自我改善或進步的動力來源，那未嘗不可；但是如若充其量只是自我打擊的念頭，當你將它與自己劃上等號時，只會徒增煩惱跟阻力的困擾罷了。

1980年代由美國海斯(Steven C. Hayes)教授與同事發展的接受與承諾療法(Acceptance and commitment therapy)，教導人們透過覺察自己的心念，認出糾結於腦海中的念頭與想法，並設法與之脫勾，以減緩情緒的困擾。

有時候僅僅是抓出腦中的念想便可以有所助益，而不致於不自覺地任由念想所擺佈。此時你可以告訴自己，而且最好可寫下來，讓自己更清楚造成困擾你的念想為何：「喔！原來我有_____的想法！」

認出想法後，接著要經常練習「認知脫勾」的技巧，亦即我是我，認知是認知(包括腦中的思考、想法、念頭、或意象等)，有意識地告訴自己，並且可以說出來或是寫下來：「我想到_____，這只是我的想法而已。」

然後「我」這個角色便可以退居旁觀者的位置，與此想法保持距離，如同在觀看影片或聽音樂般，任憑此想法來來去去，甚至端看它還要上演什麼更灑狗血的劇碼。

認知脫勾的概念，便如同放著思想的電視機開著，雖然你知道它存在那邊，且喋喋不休地播送令人困擾的內容，不過你並不需要認真理會它而受它箝制，可以將之當成背景聲響就好，然後還能夠一邊做著想要做的事情。

事實上你無法關掉自己的思考，反而當你愈要壓抑或抗拒它，只會使得自己更加專注其上，愈擺脫不了它的聲音。比方說，我們進行一個實驗，請你接下來2分鐘之內都不可去想台北101大樓，實驗結果發現，你想起台北101大樓的思想或畫面的頻次，通常比平時多上許多。

另外可以搭配正念呼吸的練習，採取舒服的坐姿，雙眼全閉或半閉，然後將意念聚焦於自己的呼吸上。無論腦中升起什麼樣的念想或畫面，都只是靜靜保持覺察，允許它自由來去，不用特別要抓住或抵抗它，且在心中保有一個空間給那些令人困擾的念想，並不斷有意識地練習與之保持距離。

思想是人類有別於萬物的重要瑰寶，可帶給人們富含詩意的視野。北宋文豪蘇軾以饒富詩意的文句描繪潮汐的起落：「有情風、萬里卷潮來，無情送潮歸。」然而有情或無情，終究是人們的解讀，當過於執著的時候，便可能為人帶來困擾的感受。

因此時時練習將自己帶回此時此刻的當下，藉由更加如實地觀想腦中思緒的來去，與之保持心理距離，就像是如其所是地看待潮起或潮落，以緩和腦中思緒可能帶來的困擾。

更重要的，是你的行動。美國鄉村民謠歌手瓊．拜亞(Joan Baez)說得很好：「行動是絕望最佳的解藥。」儘管心中帶著不甚舒適的感受或想法，你仍可透過行動，嘗試去從事對你而言是重要的事情，例如，接受工作的挑戰或認識新朋友，以豐富你的人生！